7 أطعمة تحافظ على قوة العظام وتقلل خطر الكسور
يتزامن يوم 20 أكتوبر من كل عام مع الاحتفال باليوم العالمي لهشاشة العظام، بهدف تعزيز الوعي بأهمية الحفاظ على صحة العظام والوقاية من الكسور، خاصة أن المرض قد يتطور تدريجيًا دون ظهور أعراض واضحة في مراحله الأولى. وتؤدي التغذية المتوازنة دورًا مهمًا في دعم كثافة العظام، من خلال توفير عناصر أساسية، أبرزها الكالسيوم وفيتامين د والبروتين والمغنيسيوم.
وتُعد هشاشة العظام من المشكلات الصحية التي تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وتراجع قوتها، ما يجعلها أكثر عرضة للكسر حتى نتيجة السقوط البسيط أو بعض الحركات اليومية. وتزداد احتمالات الإصابة مع التقدم في العمر، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث، بسبب انخفاض هرمون الإستروجين الذي يساهم في الحفاظ على كثافة العظام.
ما هشاشة العظام؟ ولماذا تمثل خطرًا على الصحة؟
تكمن خطورة هشاشة العظام في أن المصاب قد لا يلاحظ أعراضًا واضحة خلال المراحل الأولى، وربما لا يكتشف إصابته إلا بعد التعرض لكسر في الورك أو الرسغ أو إحدى فقرات العمود الفقري.
ورغم ارتباط المرض بالتقدم في العمر، فإنه قد يصيب الرجال والنساء الأصغر سنًا أيضًا، نتيجة عوامل وراثية أو الإصابة بأمراض معينة أو استخدام بعض الأدوية لفترات طويلة.
ويُعد الكشف المبكر وتقييم عوامل الخطورة، إلى جانب اتباع نمط حياة صحي، من الخطوات المهمة للمساعدة على الحفاظ على قوة العظام وتقليل احتمالات التعرض للكسور.
7 أطعمة تدعم صحة العظام وتساعد على الوقاية من الهشاشة
تأتي منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن، في مقدمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبروتين، وهما عنصران مهمان لبناء العظام والحفاظ على العضلات التي تدعم الهيكل العظمي.
كما توفر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، عناصر غذائية مفيدة، من بينها فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. ويتميز السردين الذي تؤكل عظامه أيضًا باحتوائه على الكالسيوم.
ويقدم البيض البروتين، إلى جانب كميات من فيتامين د في صفاره، بينما تحتوي الخضراوات الورقية، مثل البروكلي والكرنب والملوخية، على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة العظام.
وتشمل الخيارات المفيدة كذلك اللوز والسمسم والطحينة وبذور الشيا، التي توفر معادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، فضلًا عن البقوليات، مثل الفول والعدس والحمص والفاصوليا، التي تمد الجسم بالبروتين النباتي وعناصر غذائية متنوعة.
ويمكن أيضًا الاستفادة من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د، مثل بعض أنواع الحليب النباتي وحبوب الإفطار، مع ضرورة مراجعة الملصق الغذائي لمعرفة كمية العناصر المضافة.
مشروبات تساعد على دعم كثافة العظام
يُعد الحليب من أبرز المشروبات التي توفر الكالسيوم والبروتين، وقد يكون مدعمًا بفيتامين د، ما يجعله خيارًا مناسبًا ضمن نظام غذائي متوازن. ويمكن لمن لا يتحملون اللاكتوز أو يتبعون نظامًا نباتيًا اختيار أنواع من حليب الصويا أو حليب اللوز المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د، مع التأكد من محتواها الغذائي.
وتوفر بعض أنواع الزبادي السائل والمشروبات اللبنية الكالسيوم والبروتين أيضًا، ويُفضل اختيار المنتجات الأقل في السكريات المضافة عند تناولها بانتظام.
أما الماء، فعلى الرغم من أنه لا يوفر عادةً كميات كبيرة من الكالسيوم، فإنه ضروري لوظائف الجسم الطبيعية، وقد تحتوي بعض أنواع المياه المعدنية على كميات متفاوتة من الكالسيوم والمغنيسيوم.
ومع ذلك، لا يوجد مشروب واحد يمنع هشاشة العظام بمفرده؛ إذ تعتمد الاستفادة على تنوع النظام الغذائي وتلبية احتياجات الجسم من العناصر الضرورية.
عادات يومية تقلل خطر هشاشة العظام والكسور
إلى جانب التغذية السليمة، تساعد ممارسة المشي وتمارين المقاومة المناسبة للحالة الصحية على دعم قوة العظام والعضلات. كما يُنصح بالابتعاد عن التدخين، والحصول على نوم كافٍ، والحفاظ على وزن صحي، وتجنب الجلوس لفترات طويلة.
وتكتسب الوقاية من السقوط أهمية خاصة لدى كبار السن، ويمكن تعزيزها من خلال تحسين التوازن والاهتمام بسلامة المنزل وتقليل العوائق التي قد تسبب التعثر.
وفي الوقت نفسه، ينبغي عدم تناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د بجرعات مرتفعة دون استشارة الطبيب، لأن الاحتياجات تختلف من شخص إلى آخر، وقد يؤدي الإفراط في المكملات إلى آثار جانبية. ويظل التقييم الطبي مهمًا، خاصة للأشخاص الأكثر عرضة للإصابة أو الذين لديهم تاريخ من الكسور.
